美脚を作る「その場うさぎ跳び」

うさぎ跳びはひざに良くない？

足腰の筋力強化に「うさぎ跳び」と言う運動が最も効果が高いと言われてきました。

　でも、50年程前から「うさぎ跳び」は、故障の原因になると言われだしました。

これは、膝を曲げすぎてしまう為、ひざを痛めてしまうと言うものでした。

ひざを痛めるので、「うさぎ跳び」を止めろ、「スクワット」をやれ！膝つま先よりも前に出さないようにして「スクワット」をやれ！と言われだしたのです。

さて、「うさぎ跳び」を行う事で、本当に膝を壊し、膝に水が溜まる様な状態になるのでしょうか？

なんと、膝は、壊れる事もないし、水も溜まらないのです。膝を覆っているカバーは、正座をしても傷つかないのです。

膝を傷つけて膝に水がたまる現象は、擦れや強い衝撃で膝関節の柔らかい軟骨部分が剥がれる事で起こると言うのが現在の通説です。

　今では、膝に故障がある方の痛み止めに、正座させる事で、痛みを和らげるという治療が行われています。

膝を曲げる事で、膝が壊れるのであるならば、この痛みを和らげる効果がある正座を行うと言う治療は行わないであろうと考えております。

結論、膝をつま先よりも膝を前に出しても、膝は壊れないのです。

膝に掛かる衝撃ですが、例えば、歩幅、1mで、10km走ると片足に5000回の衝撃を受ける事になります。

両足で着地するので、衝撃は、半分です。しかも、一日、100回程度で効果が出ます。

走るよりも、「うさぎ跳び」は、膝に与える衝撃が少ないのです。

つまり、「うさぎ跳び」は、膝にやさしい運動だと考えられるのです。

僕がやってきたトレーニングと肉離れ

　僕は、近くの神社の階段を一段飛ばしで、毎日15km走って、筋力アップを試みた経験があります。

　この時、1ヶ月間程度練習していたら、ふくらはぎが、肉離れを起こしました。

　左足、4回、右足1回の肉離れを経験しました。ふくらはぎの肉離れの内訳は、階段走りで、左足一回。フォアフットでランニングをしていて左足三回、右足一回です。

　肉離れを起こす前に、練習後すぐに自分のふくらはぎを見たら、真っ赤に充血していたのを覚えています。この充血は、時間が経過すると消えてしまいました。

しかし、しばらくこの状態で、階段走りを続けていると肉離れを起こすと言う事がわかりました。

　練習直後に自分のふくらはぎを見て下さい。

真っ赤に充血していたら、肉離れを起こす寸前です。

練習を二週間から、三週間休んで下さい。

最悪、は、アキレス腱を断裂してしまいます。

　僕は、マラソンは、常にフォアフットで走っています。

　フォアフットで走り始めた時と、フルマラソン完走の一週間後、肉離れを起こした経験が有ります。フルマラソン完走の一週間後、肉離れを起こした経験から、ふくらはぎが真っ赤に充血している場合の練習の中断時間は、一週間では足りないと考えています。

肉離れに注意して下さい。

　無理は、良くない様です。肉離れを起こした後、元のタイムで走れる様になるのにかなり、時間がかかります。

さて、「うさぎ跳び」が足にやさしくて、練習効果が高いと書きましたが、僕がやっている「うさぎ跳び」は、そんきょの姿勢で行う昔の「うさぎ跳び」ではありません。

　そんきょの姿勢で行う昔の「うさぎ跳び」だと、殆ど、飛べないし、ふくらはぎで飛ぶようなものなので、大腿部にあまり効果が期待できないと言う判断から、そんきょの姿勢で行う昔の「うさぎ跳び」を行わない事にしました。

　両足その場幅飛びで、膝に手を当てて、両腕の力も使って、飛んでいます。

膝に手を当て飛ぶ方法だと、飛びすぎないので、着地が安定して、連続飛びが行いやすいからです。

踵を地面につけて、飛んで、踵から両足で着地するという感じで行っています。

　もう少し、詳しく説明します。

写真は、61kgになった僕の写真です。痩せたので、ふくらはぎも以前より細くなりました。コロナの影響で約三か月間トレーニングを中止していたので、筋力が大分衰えていました。

太ももは、筋力の衰えだけではなくて、殆どが痩せたのが原因で細くなっています。

（１） 　両足を揃えて立ちます。

（２）　踵を地面につけたままの状態で、膝を曲げて完全に膝を曲げ切って、お尻が自分のフクラハギつくまで膝を曲げます。言い換えると、踵を地面につけた状態でしゃがみ込みます。

（３）　両足で、地面を思いっきり蹴って幅跳をします。

（４）　着地は、踵からドスンと着地し、膝を完全に曲げ切るまで曲げて衝撃を吸収して着地します。連続でこの動作を行うので、ころばない様に注意しながら飛びます。

　ピントが合っていませんが、セルフタイマーを使用した自撮りなので、ご勘弁下さい。

以上の様な跳び方で行っています。

　最初の頃は、20回を1セットとして、5セットが限界でした。

中4日間休んで、1セットずつセット数を増やしました。

セット数が増えるにつれて、中4日間だときつくてたまらなくなりました。

そこで、中5日間、休んでやる事に変更しました。

そうして、18セット、距離にして、450m程やれるようになったところで、毎日やった方が良いという事に気づきました。

物凄くきついので、さぼりたくなるのです。

毎日やるのであるならば、やった後の筋肉痛も無いのです。

一日で、連続の方がきついですが、今は、一日、4セット行っています。

毎日少しずつならば、さぼっても、大勢に影響なしです。

　それでも、回数を計算すると、中5日の休みを入れてやっていた場合だと、6日間で18セットです。毎日だと、4 × 6 = 24セットです。

ふくらはぎ(カーフ)が細くなる現象

一ケ月間やった頃に気づきました。

　自分のふくらはぎが、以前よりも細くなっているのです。

どうやら、ふくらはぎは、脂肪がたまっていて、横に膨らんでいたようです。

膝下のふくらはぎが細くなる効果は、階段走りでは得られませんでした。

　なぜ、階段走りで、ふくらはぎが細くならないのかと言う疑問については、階段走りでは、ふくらはぎが細くなる前に肉離れを起こしてしまっていたのが原因ではなかろうかと考えていました。つまり、運動強度がフォアフットでは、激しすぎるからふくらはぎを壊してしまうのだと考えていたのです。

　しかし、マラソンの練習等で、普段からフォアフットで走っているにもかかわらず、ふくらはぎが細くならないと言う事を鑑みると、運動強度の問題ではないと考えなおさせられました。

勿論、ヒールストライクで走っているマラソンランナーが殆どですから、ヒールストライクでもふくらはぎは、細くならない事は明白です。

ふくらはぎが細くなる現象の仮説

　ふくらはぎが細くなる現象について、どの様に考えなおしたかを説明いたします。

　もしかすると、運動によって、ふくらはぎの筋肉の使う部位が違うから、ふくらはぎが細くなる現象が発生したり、ふくらはぎが細くなる現象が発生しなかったりと言う大きな違いが発生しているのではなかろうかと言う仮説に至りました。

　よくよく、記憶をたどれば、ふくらはぎの肉離れを起こした部位を見た時に、筋肉が欠損した状態を皮膚の上から確認できる状態であった事を思い出します。

つまり、肉離れを起こす部位は、決まって、表皮近くの筋肉だけなのです。

　ふくらはぎの表皮の近くしかフォアフットでは使わないから、ふくらはぎが細くならないと言う現象が発生しているのだと言う仮説に達しました。

　つま先立ちで、軽やかにジャンプしたのでは、ふくらはぎの筋肉の中の方、つまり、骨に近い部分までの筋肉全体を使わないのだと言う仮説に到達したのです。

　踵の筋肉を弛緩させて、完全に踵を屈伸させた状態から、大きな動作で全力ジャンプする事でのみ、ふくらはぎの筋肉の中の方の筋肉を使う事が出来るのです。この方法でジャンプした場合のみ、ふくらはぎが細くなるのです。

運動能力の向上効果

　ひざ下が軽いと「運動能力」の向上に大きく貢献します。

ランニングだと、足を上げるのに力を使う量が減ります。これは、足を上げるのが楽になると同時に、足を上げる速度を上昇させる効果が期待できる事なのです。

つまり、長距離では、楽に走れる様になるはずです。

　短距離では、足の回転速度が上昇して、早く走れるようになるはずです。

日本人でも、100m 9秒台が当たり前になるかもしれません。

　バスケットボールやテニスや卓球や野球やバレーボールでも球を拾いやすくなると考えられます。

　プロレスやキックボクシングやテコンドウや空手では、蹴りのスピードと破壊力が増大します。

　サッカーでは、蹴りの威力が増大する事で、ボールのスピードが違ってくるはずです。

　柔道では、足払いのスピードが速くなる効果が期待できます。

　それだけではありません。

マラソンやサッカーでは、ある程度以上速く走れるようになると、心筋梗塞が起きて死に至ると言う不幸に見舞われる方がいます。これは、心筋は、肥大化できる範囲でも、血管が伸びる事ができない限界を迎えた時に、血管が傷ついて心筋梗塞に至ると言う機序で起きていると考えられます。

　ランニングは、足の力で走っています。心臓で走っているわけではないのです。

老人は、足から衰えて、歩くのでさえ遅くなってしまいます。足の筋力低下が走る速度を遅くしているだけなのです。

　マラソンでは、楽に走れる様になる事で、日本人でも、フルマラソンが二時間切りも夢ではなくなるのではなかろうかと思っております。

　ボディービルダーは、重い重量のバーベルを軽々と持ち上げます。

ボディービルをやっていない人は、持ち上げようとすると「ゆでだこ」状態になって、息切れが大変な状態になります。

勿論、心拍数も大きく跳ね上がっています。

　この様に、筋力が有る人と無い人で比較すると、心臓への負荷を減らす効果があると考えられるのが、足の筋力アップです。

その場うさぎ跳びと命名

　足の筋力アップの為に、「その場うさぎ跳び」を推薦します。

僕の練習方法を「その場うさぎ跳び」と命名しました。以降、「その場うさぎ跳び」と呼びます。

　「その場うさぎ跳び」と命名しましたが、その場で上方にジャンプする訳ではありません。基本的にその場両足幅跳です。

ここに、その場とは、助走をしないという意味です。

　但し、室内等、距離をとれない場合は、その場で高く上方にジャンプしても効果は同じですので、幅跳を行う為の距離をとれない場合は、その場で上方にジャンプしても良いと思います。でも、つま先立ちでやったのではふくらはぎを細くする効果はありません。

その場うさぎ跳びでの注意する点

　「その場うさぎ跳び」で重要な事をもう一つお話しします。

それは、ボディービルダーのやる速筋を鍛える方法ではやらない方が良いという事です。

速筋を鍛える方法とは、どの様なトレーニングかと言いますと、重い重量のバーベル等で付加を大きくした筋力トレーニングを行ってはならないと言う事です。

速筋を鍛えると筋肉肥大を起こします。

筋肉肥大を起こすと、当然、思いっ切り、足が太くなってしまいます。

膝下を細くして、軽い足を作るには、速筋を鍛えてはならないのです。

ご自分の体重だけの負荷で運動して下さい。

1kgでも、鉄アレイとか、砂ベルトを付けるとかはしない事です。

意識してふくらはぎを細くするトレーニングをする事

　ありとあらゆるスポーツで、黒人選手の様な細い足が良いのだと言う事を意識して練習して下さい。

黒人選手は、足を意識してトレーニングしているわけではありません。多分、生活環境と遺伝だと思います。

僕は、意識してトレーニングした方が、細くて軽い、強力な足を得られると考えています。

　ふくらはぎの表皮に近い部位の筋肉だけを使用しているフォアフット走法では足が細くならないので、「その場うさぎ跳び」の様な筋肉の内部まで使う運動をする事を意識して下さい。

アキレス腱の断裂

　アキレス腱の断裂が起きる原因は、解りません。

もしかすると、「その場うさぎ跳び」をやりすぎると肉離れでは済まなくてアキレス腱の断裂を起こす可能性があると考えられます。

　アキレス腱を断裂した経験のある方にどんなトレーニングをしていたのかをアンケート調査する事で判明するかもしれません。

トレーニング中のアキレス腱付近の充血に注意して下さい。

フォアフットで走れるようになるかどうか？

　〔ふくらはぎが細くなる現象の仮説〕でお話しした様な原因でふくらはぎが細くなっているのだと仮定すると、「その場うさぎ跳び」を行っても、フォアフットで走れない人がフォアフットで走れる様にならないと言う事になります。

僕の足の写真

　僕は、凄く痩せているから、ふくらはぎが横に張り出さないわけではありません。

写真を見て下さい。

まだ、絞り切れていない状態です。後、5kgから10kg体重を落としたいところです。

写真は、身長172cm　体重67kg の時の写真です。

「その場うさぎ跳び」トレーニングを開始してから、四ヶ月程経過した後の写真です。

　男性です。

間違わないで下さい。

　膝を付けてつま先を揃えて撮影しました。

内側のふくらはぎの出っ張りも、少なくなったと確信しています。

　膝を付けてつま先を開いて撮影しました。

　つま先立ちでふくらはぎに力を込めて撮影しました。

　つま先立ちでふくらはぎに力を込めてつま先を開いて撮影しました。

　つま先立ちでふくらはぎに力を込めてつま先を閉じて撮影しました。

　左足のふくらはぎの外側をつま先立ちでふくらはぎに力を込めて撮影しました。

以前は、力を籠めると外側に、人差し指一本ぐらいの出っ張りが有りましたが、今では、殆ど無くなりました。

　右足のふくらはぎの外側をつま先立ちでふくらはぎに力を込めて撮影しました。

左足同様にふくらはぎの外側への張り出しが無くなりました。