うさぎ跳びはひざに良くない？
足腰の筋力強化に「うさぎ跳び」と言う運動が最も効果が高いと言われてきました。
でも、50年程前から「うさぎ跳び」は、故障の原因になると言われだしました。
これは、膝を曲げすぎてしまう為、ひざを痛めてしまうと言うものでした。
ひざを痛めるので、「うさぎ跳び」を止めろ、「スクワット」をやれ！膝つま先よりも前に出さないようにして「スクワット」をやれ！と言われだしたのです。
さて、「うさぎ跳び」を行う事で、本当に膝を壊し、膝に水が溜まる様な状態になるのでしょうか？
なんと、膝は、壊れる事もないし、水も溜まらないのです。膝を覆っているカバーは、正座をしても傷つかないのです。
膝を傷つけて膝に水がたまる現象は、擦れや強い衝撃で膝関節の柔らかい軟骨部分が剥がれる事で起こると言うのが現在の通説です。
今では、膝に故障がある方の痛み止めに、正座させる事で、痛みを和らげるという治療が行われています。
膝を曲げる事で、膝が壊れるのであるならば、この痛みを和らげる効果がある正座を行うと言う治療は行わないであろうと考えております。
結論、膝をつま先よりも膝を前に出しても、膝は壊れないのです。
膝に掛かる衝撃ですが、例えば、歩幅、1mで、10km走ると片足に5000回の衝撃を受ける事になります。
両足で着地するので、衝撃は、半分です。しかも、一日、100回程度で効果が出ます。
走るよりも、「うさぎ跳び」は、膝に与える衝撃が少ないのです。
つまり、「うさぎ跳び」は、膝にやさしい運動だと考えられるのです。
僕がやってきたトレーニングと肉離れ
僕は、近くの神社の階段を一段飛ばしで、毎日15km走って、筋力アップを試みた経験があります。
この時、1ヶ月間程度練習していたら、ふくらはぎが、肉離れを起こしました。
左足、4回、右足1回の肉離れを経験しました。ふくらはぎの肉離れの内訳は、階段走りで、左足一回。フォアフットでランニングをしていて左足三回、右足一回です。
肉離れを起こす前に、練習後すぐに自分のふくらはぎを見たら、真っ赤に充血していたのを覚えています。この充血は、時間が経過すると消えてしまいました。
しかし、しばらくこの状態で、階段走りを続けていると肉離れを起こすと言う事がわかりました。
練習直後に自分のふくらはぎを見て下さい。
真っ赤に充血していたら、肉離れを起こす寸前です。
練習を二週間から、三週間休んで下さい。
最悪、は、アキレス腱を断裂してしまいます。
僕は、マラソンは、常にフォアフットで走っています。
フォアフットで走り始めた時と、フルマラソン完走の一週間後、肉離れを起こした経験が有ります。フルマラソン完走の一週間後、肉離れを起こした経験から、ふくらはぎが真っ赤に充血している場合の練習の中断時間は、一週間では足りないと考えています。
肉離れに注意して下さい。
無理は、良くない様です。肉離れを起こした後、元のタイムで走れる様になるのにかなり、時間がかかります。
さて、「うさぎ跳び」が足にやさしくて、練習効果が高いと書きましたが、僕がやっている「うさぎ跳び」は、そんきょの姿勢で行う昔の「うさぎ跳び」ではありません。
そんきょの姿勢で行う昔の「うさぎ跳び」だと、殆ど、飛べないし、ふくらはぎで飛ぶようなものなので、大腿部にあまり効果が期待できないと言う判断から、そんきょの姿勢で行う昔の「うさぎ跳び」を行わない事にしました。
両足その場幅飛びで、膝に手を当てて、両腕の力も使って、飛んでいます。
膝に手を当て飛ぶ方法だと、飛びすぎないので、着地が安定して、連続飛びが行いやすいからです。
踵を地面につけて、飛んで、踵から両足で着地するという感じで行っています。
もう少し、詳しく説明します。
写真は、61kgになった僕の写真です。痩せたので、ふくらはぎも以前より細くなりました。コロナの影響で約三か月間トレーニングを中止していたので、筋力が大分衰えていました。
太ももは、筋力の衰えだけではなくて、殆どが痩せたのが原因で細くなっています。
（１） 両足を揃えて立ちます。
（２） 踵を地面につけたままの状態で、膝を曲げて完全に膝を曲げ切って、お尻が自分のフクラハギつくまで膝を曲げます。言い換えると、踵を地面につけた状態でしゃがみ込みます。
（３） 両足で、地面を思いっきり蹴って幅跳をします。
（４） 着地は、踵からドスンと着地し、膝を完全に曲げ切るまで曲げて衝撃を吸収して着地します。連続でこの動作を行うので、ころばない様に注意しながら飛びます。
ピントが合っていませんが、セルフタイマーを使用した自撮りなので、ご勘弁下さい。
以上の様な跳び方で行っています。
最初の頃は、20回を1セットとして、5セットが限界でした。
中4日間休んで、1セットずつセット数を増やしました。
セット数が増えるにつれて、中4日間だときつくてたまらなくなりました。
そこで、中5日間、休んでやる事に変更しました。
そうして、18セット、距離にして、450m程やれるようになったところで、毎日やった方が良いという事に気づきました。
物凄くきついので、さぼりたくなるのです。
毎日やるのであるならば、やった後の筋肉痛も無いのです。
一日で、連続の方がきついですが、今は、一日、4セット行っています。
毎日少しずつならば、さぼっても、大勢に影響なしです。
それでも、回数を計算すると、中5日の休みを入れてやっていた場合だと、6日間で18セットです。毎日だと、4 × 6 = 24セットです。
ふくらはぎ(カーフ)が細くなる現象
一ケ月間やった頃に気づきました。
自分のふくらはぎが、以前よりも細くなっているのです。
どうやら、ふくらはぎは、脂肪がたまっていて、横に膨らんでいたようです。
膝下のふくらはぎが細くなる効果は、階段走りでは得られませんでした。
なぜ、階段走りで、ふくらはぎが細くならないのかと言う疑問については、階段走りでは、ふくらはぎが細くなる前に肉離れを起こしてしまっていたのが原因ではなかろうかと考えていました。つまり、運動強度がフォアフットでは、激しすぎるからふくらはぎを壊してしまうのだと考えていたのです。
しかし、マラソンの練習等で、普段からフォアフットで走っているにもかかわらず、ふくらはぎが細くならないと言う事を鑑みると、運動強度の問題ではないと考えなおさせられました。
勿論、ヒールストライクで走っているマラソンランナーが殆どですから、ヒールストライクでもふくらはぎは、細くならない事は明白です。
ふくらはぎが細くなる現象の仮説
ふくらはぎが細くなる現象について、どの様に考えなおしたかを説明いたします。
もしかすると、運動によって、ふくらはぎの筋肉の使う部位が違うから、ふくらはぎが細くなる現象が発生したり、ふくらはぎが細くなる現象が発生しなかったりと言う大きな違いが発生しているのではなかろうかと言う仮説に至りました。
よくよく、記憶をたどれば、ふくらはぎの肉離れを起こした部位を見た時に、筋肉が欠損した状態を皮膚の上から確認できる状態であった事を思い出します。
つまり、肉離れを起こす部位は、決まって、表皮近くの筋肉だけなのです。
ふくらはぎの表皮の近くしかフォアフットでは使わないから、ふくらはぎが細くならないと言う現象が発生しているのだと言う仮説に達しました。
つま先立ちで、軽やかにジャンプしたのでは、ふくらはぎの筋肉の中の方、つまり、骨に近い部分までの筋肉全体を使わないのだと言う仮説に到達したのです。
踵の筋肉を弛緩させて、完全に踵を屈伸させた状態から、大きな動作で全力ジャンプする事でのみ、ふくらはぎの筋肉の中の方の筋肉を使う事が出来るのです。この方法でジャンプした場合のみ、ふくらはぎが細くなるのです。
運動能力の向上効果
ひざ下が軽いと「運動能力」の向上に大きく貢献します。
ランニングだと、足を上げるのに力を使う量が減ります。これは、足を上げるのが楽になると同時に、足を上げる速度を上昇させる効果が期待できる事なのです。
つまり、長距離では、楽に走れる様になるはずです。
短距離では、足の回転速度が上昇して、早く走れるようになるはずです。
日本人でも、100m 9秒台が当たり前になるかもしれません。
バスケットボールやテニスや卓球や野球やバレーボールでも球を拾いやすくなると考えられます。
プロレスやキックボクシングやテコンドウや空手では、蹴りのスピードと破壊力が増大します。
サッカーでは、蹴りの威力が増大する事で、ボールのスピードが違ってくるはずです。
柔道では、足払いのスピードが速くなる効果が期待できます。
それだけではありません。
マラソンやサッカーでは、ある程度以上速く走れるようになると、心筋梗塞が起きて死に至ると言う不幸に見舞われる方がいます。これは、心筋は、肥大化できる範囲でも、血管が伸びる事ができない限界を迎えた時に、血管が傷ついて心筋梗塞に至ると言う機序で起きていると考えられます。
ランニングは、足の力で走っています。心臓で走っているわけではないのです。
老人は、足から衰えて、歩くのでさえ遅くなってしまいます。足の筋力低下が走る速度を遅くしているだけなのです。
マラソンでは、楽に走れる様になる事で、日本人でも、フルマラソンが二時間切りも夢ではなくなるのではなかろうかと思っております。
ボディービルダーは、重い重量のバーベルを軽々と持ち上げます。
ボディービルをやっていない人は、持ち上げようとすると「ゆでだこ」状態になって、息切れが大変な状態になります。
勿論、心拍数も大きく跳ね上がっています。
この様に、筋力が有る人と無い人で比較すると、心臓への負荷を減らす効果があると考えられるのが、足の筋力アップです。
その場うさぎ跳びと命名
足の筋力アップの為に、「その場うさぎ跳び」を推薦します。
僕の練習方法を「その場うさぎ跳び」と命名しました。以降、「その場うさぎ跳び」と呼びます。
「その場うさぎ跳び」と命名しましたが、その場で上方にジャンプする訳ではありません。基本的にその場両足幅跳です。
ここに、その場とは、助走をしないという意味です。
但し、室内等、距離をとれない場合は、その場で高く上方にジャンプしても効果は同じですので、幅跳を行う為の距離をとれない場合は、その場で上方にジャンプしても良いと思います。でも、つま先立ちでやったのではふくらはぎを細くする効果はありません。
その場うさぎ跳びでの注意する点
「その場うさぎ跳び」で重要な事をもう一つお話しします。
それは、ボディービルダーのやる速筋を鍛える方法ではやらない方が良いという事です。
速筋を鍛える方法とは、どの様なトレーニングかと言いますと、重い重量のバーベル等で付加を大きくした筋力トレーニングを行ってはならないと言う事です。
速筋を鍛えると筋肉肥大を起こします。
筋肉肥大を起こすと、当然、思いっ切り、足が太くなってしまいます。
膝下を細くして、軽い足を作るには、速筋を鍛えてはならないのです。
ご自分の体重だけの負荷で運動して下さい。
1kgでも、鉄アレイとか、砂ベルトを付けるとかはしない事です。
意識してふくらはぎを細くするトレーニングをする事
ありとあらゆるスポーツで、黒人選手の様な細い足が良いのだと言う事を意識して練習して下さい。
黒人選手は、足を意識してトレーニングしているわけではありません。多分、生活環境と遺伝だと思います。
僕は、意識してトレーニングした方が、細くて軽い、強力な足を得られると考えています。
ふくらはぎの表皮に近い部位の筋肉だけを使用しているフォアフット走法では足が細くならないので、「その場うさぎ跳び」の様な筋肉の内部まで使う運動をする事を意識して下さい。
アキレス腱の断裂
アキレス腱の断裂が起きる原因は、解りません。
もしかすると、「その場うさぎ跳び」をやりすぎると肉離れでは済まなくてアキレス腱の断裂を起こす可能性があると考えられます。
アキレス腱を断裂した経験のある方にどんなトレーニングをしていたのかをアンケート調査する事で判明するかもしれません。
トレーニング中のアキレス腱付近の充血に注意して下さい。
フォアフットで走れるようになるかどうか？
〔ふくらはぎが細くなる現象の仮説〕でお話しした様な原因でふくらはぎが細くなっているのだと仮定すると、「その場うさぎ跳び」を行っても、フォアフットで走れない人がフォアフットで走れる様にならないと言う事になります。
僕の足の写真
僕は、凄く痩せているから、ふくらはぎが横に張り出さないわけではありません。
写真を見て下さい。
まだ、絞り切れていない状態です。後、5kgから10kg体重を落としたいところです。
写真は、身長172cm 体重67kg の時の写真です。
「その場うさぎ跳び」トレーニングを開始してから、四ヶ月程経過した後の写真です。
男性です。
間違わないで下さい。
膝を付けてつま先を揃えて撮影しました。
内側のふくらはぎの出っ張りも、少なくなったと確信しています。
膝を付けてつま先を開いて撮影しました。
つま先立ちでふくらはぎに力を込めて撮影しました。
つま先立ちでふくらはぎに力を込めてつま先を開いて撮影しました。
つま先立ちでふくらはぎに力を込めてつま先を閉じて撮影しました。
左足のふくらはぎの外側をつま先立ちでふくらはぎに力を込めて撮影しました。
以前は、力を籠めると外側に、人差し指一本ぐらいの出っ張りが有りましたが、今では、殆ど無くなりました。
右足のふくらはぎの外側をつま先立ちでふくらはぎに力を込めて撮影しました。
左足同様にふくらはぎの外側への張り出しが無くなりました。
外側へのふくらはぎの出っ張りが1cm程減ったのですが、当然、内側のふくらはぎの横方向の出っ張りも減りました。
つま先立ちで、ふくらはぎに力を込めて、内側のふくらはぎの状態がよく見える様に撮影しました。
以前の僕(神山 義尚/カミヤマ ヨシナオ/かみやま よしなお/Kamiyma Yoshinao)写真です。
ハーフマラソン大会での写真です。この時の体重は、54kgです。
カーフが外側に張り出しているのが確認できます。
物凄く「その場ふさぎ飛び」は、ふくらはぎを細くする効果があると確信しております。
全ての競技者にやって欲しいトレーニング方法です。
その場うさぎ跳びトレーニング方法
「その場うさぎ跳び」で三か月間程度トレーニングして、ふくらはぎの横への張り出し部分が無くなったら、「その場うさぎ跳び」トレーニングを止める。また、ふくらはぎが横に張り出してきたら、ふくらはぎの横への張り出し部分が無くなるまで「その場うさぎ跳び」トレーニングを行う。と言う感じで「その場うさぎ跳び」トレーニングを取り入れて各種のスポーツトレーニングを行うのが良いと言う事になると思います。
ひざを故障するリスクを押してもやって余りある効果が期待できるのが、「その場うさぎ跳び」トレーニングです。
僕が、何故、ふくらはぎの横方向への出っ張りが無くなった後、四ヶ月間も「その場うさぎ跳び」を行っているのかと言いますと、僕が「その場うさぎ跳び」を始めた理由は、マラソンは、脚筋力が重要だから、脚筋力アップを目的に始めようと決意してトレーニングを開始したからです。
僕は、大腿部とハムストリングと臀部の筋肉強化の為に「その場うさぎ跳び」トレーニングを行っているのです。目的が違う為、長々と「その場うさぎ跳び」トレーニングを続けています。
その場うさぎ跳びは心肺機能を向上させるか？
物凄く、きついトレーニングです。心拍数が限界近くまで上昇して、息切れでたまらなくなります。18セットやった時は、目の前が真っ白を通り越して、真っ暗になる程でした。徐脈を起こしてこのまま倒れて誰にも気づかれずに蘇生されずにそのまま死ぬかもしれないと思いながらやっていました。
僕は、千葉県の青葉の森公園の陸上競技場の事務所前の平らな舗装された広場でトレーニングしています。千葉県の青葉の森公園の陸上競技場の事務所前の平らな舗装された広場まで、行きは2km程度ですが、走っていきます。「その場うさぎ跳び」トレーニング後は、もう、走れません。歩いて帰るのが普通です。五ヶ月間やってきましたので大分慣れてきたので、四セットやった後だと、下り坂と平地だと何とか走れる様になってきましたが、まだ、登りは走れないと言う状態です。まだまた、足がガクガクの状態で練習を終了しています。
僕は、「その場うさぎ跳び」トレーニングのセット間は、息が落ち着いてくるのを待って行っています。だから、18セットやれたのです。しかし、毎日18セットは、絶対にやれません。
以前から、走っていますが、一年間全く、運動をしていない状態だったのまで「その場うさぎ跳び」トレーニングを行う前の安静時心拍数は、60でした。五か月間「その場うさぎ跳び」トレーニングを行った後の心拍数は、60でした。
今のところ、安静時の心拍数に変化が無いと言う結果です。
やはり、毎日一時間以上、運動する事がスポーツ心を形成させる条件の様です。
この「その場うさぎ跳び」では、心肺機能の強化は、図れないと言う結論に達しました。
美容目的でのその場うさぎ跳びの導入
美容目的の場合の「その場うさぎ跳び」も上記のその場うさぎ跳びトレーニング方法で記述した方法で良いと思います。
美容目的による「その場うさぎ跳び」トレーニングの効果は、大きいと思っています。
ただ、痩せると言う美容法だと、足の筋肉が低下して運動不足になり、膝が付かないと言う状態、いわゆる、がに股、オー脚になってしまいます。
いわゆる、がに股(ガニ股)、オー脚(Ｏ脚)は、運動不足が原因です。
健康を考えれば当然やるべき「うさぎ跳びトレーニング」だと言う事になります。
美容目的で、「その場うさぎ跳び」を行うと、運動不足によるがに股(ガニ股)、オー脚(Ｏ脚)は解消されて、足をそろえた時に膝が付くようになります。
勿論、ふくらはぎが細くなりますので、綺麗な足になります。
一石三鳥のお勧めのトレーニングです。
その場うさぎ跳びトレーニング直後のランニングは厳禁
今、僕は、千葉県の青葉の森公園の陸上競技場の事務所前の平らな舗装された広場までの行きかえりの距離しか走っていません。しかし、帰り道走れるようになったとたんに、ひざが痛み出しました。
原因は、「その場うさぎ跳び」トレーニング後、ぐでんぐでんの足で、下り坂を走ったのが原因だったようです。
「その場うさぎ跳び」トレーニング後は、歩いて帰る事が重要だと思われます。
昔、「うさぎ跳び」で膝を壊すと言われた原因が、「うさぎ跳び」トレーニング直後のランニングが原因である可能性が高いのです。
言い換えると、ぐでんぐでんの足では、ランニングによる膝への衝撃を筋肉で支える事が出来ないのが原因で、膝を壊すと言う事です。
なので、スクワットであろうと、普通の「うさぎ跳び」であろうと、僕の「その場うさぎ跳び」であろうと、限界近くまでトレーニングした直後は、絶対に走らない事が重要だと言う事を強く協調します。
勿論、走るのと同じような状態になる様な運動は、ランニングと同じく、絶対にやってはいけません。
例えば、片足飛びの縄跳びです。やってはいけません。
限界脚トレーニング直後は、絶対に走な！！
ランニング練習で膝が痛む場合の対処方法
上記の様に、疲れて、ぐでんぐでんの足では、ランニングによる衝撃を筋肉で吸収できずに膝関節にもろに衝撃を受けてしまう為に、痛むと言う現象が発生していると考えられます。
ランニングしかやっていない場合は、軽く痛む程度でしょうから、あまり気にせずにトレーニングをしてきている方が多いと思います。しかし、1週間から2週間程休む事をお勧めします。
膝が壊れかかっている可能性があるからです。
練習を休んだ後は、「その場うさぎ跳び」トレーニングを行って、膝と大腿部と臀部の筋肉を鍛えて下さい。痛みを覚えたトレーニング量をこなすには、筋肉量が足りないのです。筋肉の量が足りないから痛み出したのです。なので、筋力アップのトレーニングをお勧めします。
強力に筋力アップが図れると思われるから、「その場うさぎ跳び」トレーニングをお勧めします。
勿論、「その場うさぎ跳び」トレーニングを数ヶ月間続けた後は、1週間から2週間程休んでから、ランニングの練習を行うと言うトレーニングカリキュラムをお勧めします。
ブログ公開後、遺憾に思う事
僕が、このブログを公表後、「あいつは整形外科医かよ!」「こういう人に従っちゃいけない!」と言う完全否定発言を耳にして遺憾に思っております。
「そう言う貴方達こそ、整形外科医ですか?」と言い返してやりたいと思っています。
そこで、腹が立ったので、インターネットで検索してみました。
このブログを書いた後に探したものです。このブログを書くのに参考にした著作物ではありません。
以下に、日本整形外科学会へのリンクを張りました。
「スポーツによる膝の慢性障害」のページです。
URLは、
です。
この日本整形外科学会の「スポーツによる膝の慢性障害」と言うページには、どこにも、膝をつま先よりも前に出したスクワットやうさぎ跳びが原因であると書かれていません。
日本整形外科学会の「スポーツによる膝の慢性障害」と言うページには、オーバートレーニングが原因だと書かれています。
つまり、言い換えると使い過ぎが原因だと書かれています。
また、リハビリmemoと言う理学療法士が書いたブログを見つけました。
膝をつま先より前に出してスクワットをやると膝を壊すと言う論文を紹介して、間違っていると否定しています。
URLは、
です。
僕の見解では、使い過ぎが原因だと言うよりも、衝撃吸収する為の筋肉の筋力以上の過度な衝撃吸収動作が必要な運動を行ったのが原因だと言う結論に達したのです。
勿論、使い過ぎによる故障が原因になる事もあると思っております。使い過ぎを完全否定致しません。
運動不足の方の場合
運動不足の状態で急に運動した場合も膝等が痛む事が有ります。
これは、衝撃吸収する筋肉が付いていないから衝撃吸収できずに膝を痛めてしまっている状態です。
運動をただちに中止して、膝の痛みが無くなるまで安静にして下さい。
膝の痛みが無くなったら、膝を傷めない程度の軽い運動に変更して運動をして下さい。徐々に運動量を増やす事が必要なのです。
「その場うさぎ跳び」も1セットやれないかもしれません。
20回を1セットとしていますが、10回とか5回を1セットにして、1日に1セットのみ行う等、トレーニング強度を弱くしてトレーニングする事をお勧めします。
何度も言いますが、
トレーニング直後は、絶対に走るな！！
です。