新発見したマラソンの練習に於ける基本。
長距離をやみくもに走っても速く走れるようにはなりません。
軽い運動で長い時間運動した場合、筋肉がきつくなり、これ以上運動できないと言う状態まで運動すると完全に筋肉がグロッキー状態にまで陥ってしまって、やせ細るばかりで、足に筋肉が付かないからです。
そのまま、頑張って、数か月間走り続けて、何とか、筋肉がついて来ても、もはや限界。完全なるオーバーワーク状態に陥って、肉離れ等の故障を起こしてしまうのです。
それで、何時待てたっても、自己新が更新できない。頑張って調子が良くなってきた途端に、故障の繰り返しを起こすと言うパターンにハマってしまいます。
私も、そのパターンにハマった一人です。
でも、このパターンなぜ起きるのか良く考えれば解決できる問題です。
そもそも、３分程度で走れない人間は、筋力が足りないのです。足りないのに、ゆっくり走れば、フルマラソンを走れると言うところが問題なのです。
３分程度で走れない人間は、少なくとも、３分で走れる様になるまでは、やみくもに距離を走るべきではないと思います。
走るのに必要なのは、足腰の走る為の筋肉と、心肺機能です。
心肺機能は、ある程度の距離を走ればＯＫです。速く走ればその分だけ心肺機能も強化できます。
足腰の筋肉は、違います。
本番のマラソンのレースの時の様に、「省エネ走法」で限界まで走ると完全に疲れ切ってしまう為、筋肉が付かないのです。
オーバーワーク気味の状態になりやすいのが、「省エネ走法」です。
「省エネ走法」とは、「必要以上に蹴らない、必要以上に足を上げない」と言う走り方です。
強度の高い運動で、「もう、無理だ、限界だ」と言うところまでで止めるのが筋肉を付けるには丁度良いのです。
ウェイトトレーニングでボディービルダーが物凄い筋肉を付ける事が出来るのは、丁度良い程度の気運動をしているからです。
強度の高い運動で、「もう、無理だ、限界だ」と言うところまでやった後に強度の低い、軽い運動に変えて運動すると、まだまだ、ガンガン運動が出来るのです。
つまり、強度の高い運動で、「もう、無理だ、限界だ」と言うところまでだと、完全に疲れ切っていない状態なのです。
この程度の運動が、筋肉を付けるのに最適なのです。
これを言いだすと、「走る競技で走らない奴はダメだ」と言われるかもしれません。
しかし、絶対的に筋肉の量が足りていない一般市民ランナーには、筋肉量を増やす為に必要な練習なのです。
マラソンの練習では、「省エネ走法」で長距離を走ってはいけないのです。今までは、「とにかく長距離を走れ、一日４０ｋｍだ」と言われてきました。
でも、これ、「省エネ走法」だとダメです。
ご高齢の方で、日本のランナーと言われるほどの方がいました。毎日、フルマラソンを３０００日間だか４０００日間だか続けた人です。
ゆっくりでも、良く走ったなと感心させられますが、絶対的に速く走れる様にはならなかったはずです。
間 寛平師匠も、地球一周マラソンをやってきましたが、速く走れる様にはなりませんでした。
なぜなら、走る為の筋肉が付いていないのに、長距離を走り過ぎた結果、走る為の筋肉が付かなかったのです。
マラソンの練習は、逆です。勿論、マラソンの一流レベルの選手に該当するかどうかは解りません。
少なくとも、我々市民ランナーレベルの１ｋｍ３分台で走れない人の場合は、絶対に違うのです。
ただ、長距離を走っても打破できない壁があるんです。その壁を打ち破る方法をこのブログで書いています。
マラソンの練習は、「アンチ省エネ走法」で１０ｋｍ前後を走る事です。
「アンチ省エネ走法」とは、「力強く蹴ってピョンピョン飛び跳ねて走れ、必要以上に膝を上げて走れ」なのです。
異常に膝を上げて「膝上げ練習」の様に走る必要はありません。
でも、「膝を必要以上に５ｃｍとか１０ｃｍ高く上げようと意識して走って下さい」
それと、
「ピョンピョン飛び跳ねても構いません、強く蹴って走って下さい」
もう一つ、出来るだけ、速く走って下さい。
でも、速く走るの為に「省エネ走法」を使わないようにして下さい。
この練習をする事で、走る為の筋肉がドンドン付くはずです。
私は、ドンドン付いてます。太ももが細くなってきたのが、自分でわかりました。
最初の初日で太ももが細くなったのをジーンズを穿いた時に感じました。
今も、毎日の様にタイムが縮んでいます。
「アンチ省エネ走法」でのタイムが縮んでいるのです。
マラソンの本番のレースでは、当然、「省エネ走法」で走る事が必要です。
外国人選手取り分け、黒人選手にみられるますが、本番のレースでも、ピョンピョン飛んでます。
あれを練習で思いっきり強くやるだけです。
「あれよ、あれよ」と、速くなりますよ。間違いありません。やってみて下さい。
私は、今、やってます。
「アンチ省エネ走法」で、１０ｋｍ程度走ってます。
お尻から大腿部、フクラハギの筋肉がパンパンになっているのを感じて練習を終えています。
そうして、「あれよ、あれよ」と、速くなっている自分を感じています。
レペティション１０ｋｍや田畑式インタバルを６セットも、疲れ過ぎない良い方法です。
ウィンドスプリントを「アンチ省エネ走法」の中に取り入れるのも良いと思っています。
但し、どちらかと言うと、心肺機能の強化に自由点を置いたトレーニングかもしれないと思われるトレーニングです。
つまり、足のばねを強化するランニングとしては、「アンチ省エネ走法」だと思います。
足のばねを強化するのには、「ピョンピョン」跳ねるのが効果的と考えているのです。
私は、まだ、ウィンドスプリントを「アンチ省エネ走法」で行う練習はしていませんが、良い方法だと思っています。
きつ過ぎる方は、半分の距離にしても良いと思います。それぞれの走力に見合った距離でやって下さい。
最近、近所の神社の階段を利用して階段昇降で足腰を鍛えると言うトレーニングを始めました。階段昇降も良いと思ってやってます。
この市民ランナーの壁の突破トレーニングは、一流選手にも使えるトレーニング方法の様に思えてならない。
前述で、一流選手は、別論だと言う見解を述べましたが、間違っている様に思えるのです。
走り過ぎによる走力の伸び悩み現象を突破するのに必要なのが脚筋力のアップではなかろうかと考えているのです。